Quando si pensa alle persone che si fanno male sollevando pesi, il dolore lombare è spesso la prima cosa che viene in mente.
La colonna lombare è infatti fortemente coinvolta in esercizi come squat, deadlift, press e carry, ed è sottoposta a carichi elevati e ripetuti.
In questo articolo affrontiamo il tema del mal di schiena nel sollevamento pesi con un’impronta prevalentemente biomeccanica, fortemente influenzata dal lavoro e dalle ricerche di Stuart McGill ?
(Low Back Disorders e Ultimate Back Fitness and Performance restano testi di riferimento imprescindibili).
Nella pratica clinica emerge spesso un dato chiaro:
? i pazienti che si allenano con i pesi e soffrono di dolore lombare presentano più fattori nocicettivi concomitanti rispetto ad altri soggetti con lombalgia.
Quando si parla di dolore lombare, non si può ignorare la componente psicosociale.
È ormai ben documentato che:
ansia, depressione e PTSD
convinzioni disadattive sulla schiena (es. “è fragile”, “muoversi è pericoloso”)
rappresentano fattori di rischio significativi per la cronicizzazione del dolore lombare ⚠️
Un altro elemento cruciale è il tipo di informazioni ricevute dal paziente:
altri professionisti
compagni di allenamento
contenuti online
Questo porta spesso allo sviluppo di convinzioni nocebo, aumentando la paura del movimento e del carico.
Per questo motivo, il coaching dovrebbe essere il più possibile positivo, chiaro e rassicurante, evitando messaggi che inducano paura o iper-protezione.
Il ruolo dei fattori meccanici nel dolore lombare è spesso oggetto di dibattito.
È vero che alcuni studi minimizzano questo legame, ma altre evidenze mostrano una correlazione reale, soprattutto in contesti ad alto carico.
Molte ricerche si concentrano su carichi occupazionali relativamente bassi, difficili da confrontare con:
bilancieri da 200–300 kg
elevata co-contrazione muscolare
esposizioni frequenti nel tempo
Nella pratica clinica, tre fattori meccanici emergono con maggiore frequenza ?
La compressione lombare può aumentare attraverso:
peso sul bilanciere, anche con tecnica “corretta”
co-contrazione elevata di addominali e muscolatura spinale
strategie ad “alta soglia” per completare il sollevamento
esercizi che richiedono grande stabilizzazione (es. Pallof Press, Suitcase Carry)
tensione eccessiva legata a paura o atteggiamenti protettivi
? Nota sul bracing:
non è né buono né cattivo in assoluto. Deve essere testato individualmente, valutando se migliora o peggiora i sintomi.
progressioni di carico graduali (5–10%)
periodi di deload ogni 3–5 settimane
progressioni alternative:
densità
volume
ripetizioni
eccentriche lente e pause
evitare il superamento del fallimento tecnico
Come suggerisce il coach Mike Robertson:
? “Domina prima il piano sagittale”
Questo significa:
esercizi nel piano sagittale (Plank, Bird Dog, McGill Curl-Up)
poi piano frontale (Side Plank, Suitcase Carry)
infine piano trasversale (Pallof Press, Chop/Lift)
Questo approccio:
semplifica l’apprendimento motorio
abitua gradualmente la colonna al carico
riduce il rischio di riacutizzazioni lombari ✅
La flessione non è il nemico assoluto, ma per molti pazienti con dolore lombare rappresenta un potente aggravante.
Spesso peggiorano i sintomi:
Sit-up
Crunch
tecniche di sollevamento con flessione lombare marcata
Strategie efficaci includono:
ridurre la flessione durante il sollevamento
limitare temporaneamente lo stretching in flessione
sostituire esercizi dinamici con core statico (es. Plank)
Per molti atleti, questi cambiamenti portano a un miglioramento rapido e significativo.
L’estensione può rappresentare un problema, soprattutto con esercizi come:
Superman
Reverse Hyper
Back Raise
Spesso il problema non è l’esercizio in sé, ma:
mobilità limitata (anche, spalle, colonna toracica)
carico eccessivo
scarsa consapevolezza del movimento
ridurre il ROM
lavorare sulla mobilità globale
progredire gradualmente rispettando la tolleranza
Negli sport che richiedono estensione (ginnastica, crossfit, strongman), la chiave è gestire il carico, non evitare il movimento.
In alcune discipline, piegare o estendere la schiena è inevitabile.
In questi casi, un approccio ispirato al lavoro di McGill suggerisce di:
minimizzare flessione/estensione nella vita quotidiana
“conservare” carico per l’allenamento
programmare volumi e recuperi in modo intelligente
Il dolore lombare nel sollevamento pesi non è quasi mai il risultato di un solo fattore.
Biomeccanica, carico, tecnica, convinzioni e contesto devono essere considerati insieme.
Un approccio efficace richiede:
gestione intelligente dei carichi
attenzione a compressione, flessione ed estensione
progressioni individualizzate
coaching chiaro e rassicurante
integrazione tra scienza del dolore e performance ??️♂️
Quando questi elementi vengono integrati correttamente, è possibile ridurre il dolore, migliorare la tolleranza al carico e restituire fiducia nel movimento.
Per applicare in modo efficace i concetti trattati in questo articolo è fondamentale una solida formazione in Strength & Conditioning applicato alla riabilitazione.
Per questo motivo, New Master consiglia percorsi formativi specifici, disponibili nella sezione Sports Rehab del sito.
programmare carichi e progressioni in sicurezza
adattare l’allenamento in presenza di dolore lombare
integrare biomeccanica, dolore e performance
accompagnare l’atleta nel ritorno al sollevamento senza paura ?
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