? Quanta forza è davvero “abbastanza” per stare in salute?

In qualità di fisioterapista, strength coach ed ex powerlifter semi-ritirato, che ha lavorato sia con persone capaci di fare squat con oltre 450 kg sia con persone che faticano ad alzarsi da una sedia, mi sono posto una domanda cruciale:

? per la persona “media”, quanta forza è sufficiente?
? quanta capacità cardiovascolare serve davvero per stare bene?
? e quando l’allenamento smette di essere salute e diventa alta prestazione (con tutti i suoi rischi)?

Questo articolo nasce proprio per rispondere a queste domande, distinguendo in modo chiaro salute fisica e prestazione atletica.

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? Prospettiva #1: lasciare che le persone facciano ciò che piace loro

C’è molto da dire a favore di questa visione, soprattutto in un contesto globale caratterizzato da sedentarietà e obesità. Come dice Stan Efferding:

“La migliore forma di attività è quella che sei disposto a fare e a mantenere nel tempo.”

Dal punto di vista dell’aderenza, è vero:

• non a tutti piace correre

• non tutti amano sollevare pesi

• attività come sport di gruppo o fitness “community-based” aiutano molte persone a muoversi con continuità

⚠️ I limiti di questa prospettiva

1. Discontinuità stagionale
   In molti Paesi (come il Canada), alcune attività vengono praticate solo per pochi mesi all’anno. Un’attività che non viene svolta per 4–5 mesi consecutivi è davvero sufficiente?

2. Stimolo insufficiente
   Camminare o svolgere attività leggere:

   • non sempre mantengono forza, massa magra e densità ossea

   • non preparano a compiti fisicamente impegnativi ma inevitabili (spalare neve, sollevare carichi, lavori manuali)

Alcune ricerche suggeriscono che attività a bassa intensità potrebbero non fornire uno stimolo adeguato, soprattutto con l’avanzare dell’età.

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? Prospettiva #2: allenare tutti come atleti

All’estremo opposto troviamo l’idea di trasformare ogni paziente o cliente in:

• powerlifter

• atleta di endurance

• fanatico del functional fitness

Spesso alleniamo le persone secondo i nostri bias (bodybuilding, CrossFit, kettlebell, corsa…), ma questo approccio presenta diversi problemi.

❌ Rischi per la salute

• sport di forza: carichi elevati, peso corporeo eccessivo → ↑ rischio di OA, ipertensione, apnea notturna

• sport di endurance: tassi di infortunio elevati, possibile relazione non lineare tra fitness cardiovascolare e salute

Come afferma Stan Efferding:

“Se vuoi essere in salute, non gareggiare.”

❌ Costo in termini di vita

Allenarsi come un atleta richiede:

• molto tempo

• attenzione maniacale a recupero e alimentazione

• rinunce sociali

Uno stile di vita non compatibile con gli obiettivi della maggior parte delle persone.

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⚖️ Qual è allora la risposta?

Dipende da:

• obiettivi individuali

• stato di salute

• richieste della vita quotidiana

Ma una buona linea guida generale è questa:

? essere sufficientemente forti e resistenti da affrontare le richieste fisiche della vita senza che rappresentino uno sforzo massimale

Questo significa:

• mantenere forza e massa muscolare

• preservare la densità ossea

• avere una capacità cardiovascolare adeguata

• disporre di una riserva funzionale anche dopo lo sforzo

 

? Indicatori pratici di fitness “sufficiente”

Alcuni esempi utili in ottica clinica e preventiva:

• ≥ 40 push-up consecutivi

• equilibrio monopodalico ≥ 20 secondi

• 1 miglio corso in ~8 minuti

• Timed Up and Go < 12 secondi

Non sono standard atletici, ma indicatori di autonomia, salute e resilienza fisica.

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?️‍♀️ Quanto allenamento serve davvero?

Per la maggior parte delle persone in buona salute:

• 2–4 sedute settimanali di allenamento di forza

• un po’ di esercizio cardiovascolare o sport ricreativo

• movimento quotidiano (NEPA)

Questo approccio è:
✔ sostenibile
✔ efficace
✔ protettivo
✔ compatibile con una vita “normale”

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✅ Conclusione

La salute non coincide con la prestazione atletica.
L’obiettivo non è diventare il più forte o il più resistente possibile, ma abbastanza forte e abbastanza resistente da vivere bene, a lungo e senza limitazioni.

Allenarsi per la salute significa:
? fare quanto basta,
? nel modo giusto,
? per il tempo più lungo possibile.

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? Corsi consigliati New Master su forza, salute e allenamento sostenibile

Per applicare in modo efficace i concetti affrontati in questo articolo è fondamentale una solida formazione in Strength & Conditioning, capace di distinguere chiaramente tra:

• allenamento per il benessere a lungo termine

• prevenzione degli infortuni

• prestazione atletica (e i suoi limiti)

Per questo motivo, New Master consiglia il corso di Strength & Conditioning con Luca Maestroni, che fornisce strumenti pratici per:

• definire cosa significa davvero “forza sufficiente” nelle diverse popolazioni

• programmare allenamenti efficaci senza sconfinare nell’overtraining

• costruire riserve funzionali utili per la vita quotidiana, non solo per lo sport

• adattare carichi, volumi e intensità in ottica di salute e longevità